Keputusan
Menjadi langsing adalah sebuah keputusan. Keputusan apa? Keputusan membangun habit yang menjadikan kita langsing. Aktifitas nya sangat sederhana, tapi kunci nya adalah di konsistensi setiap hari, 7 hari seminggu, 365 hari setahun. Tapi kita tidak perlu menunggu 1 tahun untuk melihat dampak habit yang benar. Hanya dalam 1 bulan, kita akan merasakan level energy yang lebih tinggi, dan lingkar tubuh yang lebih kecil. Berikut adalah 3 habit sederhana yang saya sudah lakukan selama ber tahun tahun:
1. Makan yang benar
Pola makan anda, pilihan-pilihan makanan anda setiap hari, 30 hari sebulan, 365 hari setahun sangat menentukan level energy anda dan ukuran lingkar pinggang dan pinggul anda. Kalau jumlah kalori yang kita makan jadi energy semua nya, bukan kan makin tinggi makin besar energy kita? Ternyata tidak lah demikian. Di lain extreme, banyak orang percaya makanan tinggi calorie menyebabkan kegemukan. Ini juga tidak benar.
Secara umum, hanya ada 3 nutrisi makro dalam makanan kita: carbohydrate, protein, dan lemak. Ada ratusan nutrisi mikro dalam berbagai jenis makanan yang kita makan, tapi secara makro, hanya ada 3 jenis nutrisi yang masuk kedalam tubuh kita melalui makanan. Komposisi rata-rata dari 3 makro nutrisi ini lah yang sangat menentukan ukuran lingkar pinggang (atau pinggul) kita. Apakah makanan kita tinggi carbohydrate, rendah lemak, atau sebalik nya, itu lah yang memegang kunci kemana lari nya energy dari metabolisme tubuh kita: apakah akan di bakar, atau di simpan.
Makanan yang komposisi nya tinggi carbohydrate akan memicu tubuh kita menyimpan lemak (fat storing). Ada berbagai macam carbohydrate yang akan saya bahas di blog mendatang. Tapi hal paling sederhana yang kita bisa lakukan adalah bangun kebiasaan sederhana berikut ini:
1. Hindari minuman manis & makanan manis (termasuk buah manis).
2. Hindari semua product turunan tepung terigu (mie, roti, donut, biscuit, pasta).
3. Tingkat kan asupan protein (daging, seafood, tempe) dan sayuran daun hijau apa saja.
2. Olah raga yang benar
Banyak mitos seputar olah raga. Olah raga sering di pandang sebagai unsur #1 kalau mau langsing. Kebanyakan orang percaya kegemukan mereka adalah karena mereka malas ber-olahraga. Sebagian orang lalu berusaha keras berolah raga dengan kepercayaan semakin lama mereka berolah raga, semakin langsing mereka jadi nya. Tidak 100% salah, tapi kurang tepat. Yang terjadi justru sebalik nya. Semakin lama kita berolah raga (dengan kepercayaan membakar lebih banyak calorie), tubuh kita justru semakin cepat lapar dan semakin besar kemungkinan nya kita memilih makanan yang salah (fat-storing). Dari pengalaman saya, menjadi langsing itu 80% ditentukan olah pola makan. Olah raga itu penting, tapi tidak dapat berdiri sendiri.
Olah raga yang paling ideal adalah olah raga yang meningkat kan detak jantung dengan cepat dalam durasi yang singkat. Olah raga ini di kenal dengan nama High Intensity Interval Training (HIIT). Ada berbagai macam variasi HIIT, tapi yang menjadi favorite saya adalah jenis Tabata.
Tinggal ikuti gerakan nya selama 8 menit. Lakukan 4 macam gerakan Tabata ini sekuat tenaga dan secepat nya dalam 20 detik, istirahat 10 detik, dan ulangi 4 set ini. Kalau anda melakukan nya dengan intensitas tinggi, nafas anda akan terengah-engah dan keringat anda akan mengucur deras.
Tabata sangat praktis. Tidak perlu alat, tidak perlu ke gym, tidak perlu waktu yang lama. Cukup 8 menit saja. Untuk melihat hasil nya, kunci nya ada di intensitas dan konsistensi anda. Coba lakukan Tabata setiap hari selama 2 minggu. Bukan hanya lingkar pinggang anda yang bertambah kecil, tapi juga level energy anda anak semakin tinggi.
3. Tidur yang benar
Di Blog Post #2 lalu, saya membahas sedikit perihal ke miripan smartphone dan diri kita. Yang membuat tubuh kita berbeda dengan smartphone adalah kemampuan tubuh kita untuk self repair. Self repair arti nya tubuh kita bisa memperbaiki diri nya sendiri. Contoh, waktu kita luka kecil karena pisau, system tubuh kita akan rush menuju lokasi luka, mengirimkan trombosit dan komponen lain nya untuk menghentikan pendarahan. Dalam waktu relative singkat, pendarahan akan berhenti dan tubuh membentuk koreng untuk menutup luka dan memulai process pembentukan lapisan kulit baru. Banyak process self repair terjadi dalam tubuh kita setiap saat nya tanpa kita sadari dan rasakan. Tapi process repair yang paling penting adalah di waktu kita tidur.
Kita menjadi mengantuk di malam hari karena tubuh kita mengeluarkan hormon melatonin dan kita terjaga dari tidur karena hormon cortisol kita naik di pagi hari. Hormon melatonin memicu rasa kantuk dan juga mereparasi banyak bagian tubuh kita sewaktu kita tidur mulai dari DNA sampai ke level organ. Masalah nya, melatonin tidak muncul setiap saat dalam tubuh kita. Tubuh kita mengeluarkan melatonin mulai jam 9 malam hingga jam 3 pagi. Salah satu manfaat utama melatonin adalah memperbaiki otot dan membantu membakar lemak tubuh. Tidur di jam yang salah menyebabkan tubuh kita tidak mendapatkan manfaat melatonin dan malah meningkatkan hormon cortisol (stress hormon) yang memiliki sifat fat storing.
Tidur yang baik adalah tidur yang durasi nya cukup dan di waktu yang benar. Durasi ideal adalah 6-8 jam. Tapi tidur dengan durasi 6-8 jam saja tidak cukup untuk membantu anda jadi lebih langsing. Anda juga perlu memperbaiki jam tidur anda. Untuk mendapatkan manfaat melatonin secara maksimal, kita perlu tidur di jam di mana hormon melatonin banyak beredar dalam tubuh. Anda tidak perlu tidur di jam 9 malam, tapi hindari tidur lewat jam 11 malam kalau anda serius ingin lebih langsing.
Dari 3 hal diatas, yang mana yang menjadi tantangan utama anda? Kunci utama anda sukses jadi langsing ada .... mulai saja dulu.
"Whether you think you can or think you can't, you are right "
Henry Ford
Comments